Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Kolesterol Anda

23 Nov

Kita semua tahu bahwa kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung ataupun serangan jantung. Kolesterol dapat dikurangi melalui pengobatan oleh dokter. Namun, kita pun dapat mengurangi kadar kolesterol dengan cara mengubah gaya hidup kita. Walaupun mungkin masih mengkonsumsi obat penurun kolesterol, perubahan gaya hidup ini masih tetap dapat dilakukan & bahkan dapat membantu meningkatkan efektivitas dari obat tersebut.

Berikut adalah 5 perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan.

1. Menurunkan berat badan yang berlebih
Kelebihan berat badan, walaupun hanya beberapa kilogram, beresiko untuk meningkatkan kadar kolesterol. Jadi setiap usaha untuk menurunkan kelebihan berat badan, walaupun hanya 3-5 kg dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

2. Makan makanan yang sehat
Makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi kadar kolesterol. Batasi makanan yang tinggi lemak seperti jerohan, daging merah, ataupun susu full cream. Waspadai juga lemak trans, yaitu lemak yang tidak terlihat yang biasanya terdapat pada margarine & kue kering. Bila mengkonsumsi produk dari gandum pilihlah yang terbuat dari whole grain karena kandungan seratnya baik untuk tubuh. Paling penting adalah konsumsi sayur & buah yang mencukupi, untuk sayur & buah tidak ada batasan maksimalnya, bila perlu gantilah cemilan keripik atau kue kering yang biasa dengan buah atau sayuran segar.

Berikut adalah daftar 5 makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol & menjaga kesehatan jantung anda.

a. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat yang dapat larut & dapat menurunkan kadar LDL, yaitu kolesterol yang mengganggu kesehatan dalam tubuh. Makanan lain yang mengandung serat yang dapat larut ini antara lain buah apel, pear, barley & prunes. Serat yang dapat larut ini dapat mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran pencernaan. Konsumsi >10 gram serat yang dapat larut ini setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol total & LDL anda

b. Kacang-kacangan
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa walnuts dapat mengurangi kadar kolesterol secara signifikan. Walnuts kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, walnuts juga dapat membuat pembuluh darah tetap sehat & elastis. Jenis kacang lain seperti almond juga mempunyai efek yang serupa dengan walnuts. Jumlah yang dianjurkan supaya dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung adalah sebanyak 1 genggam atau sekitar 42,5 gram setiap hari. Melebihi batas tersebut tidak dianjurkan karena kacang-kacangan tersebut kaya akan kalori & dapat meningkatkan berat badan.

c. Ikan & asam lemak omega 3
Penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa keuntungan mengkonsumsi ikan karena kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi di dalam ikan. Asam lemak omega 3 membantu jantung karena dapat menurunkan tekanan darah & mengurangi resiko terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah. Pada orang yang telah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega 3 secara signifikan mengurangi resiko terjadinya kematian yang mendadak.

Dokter menyarankan untuk makan setidaknya 2 ikan setiap hari. Kadar asam lemak omega 3 yang tertinggi terdapat pada ikan mackerel, trout, baring, sarden, tuna & salmon. Tetapi sebaiknya ikan-ikan tersebut dikonsumsi dengan cara di panggang atau dibakar. Bila tidak suka dengan ikan, kandungan asam lemak 3 juga bisa didapat dari makanan seperti biji wijen atau minyak canola.

d. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL yang baik untuk kesehatan. FDA Amerika menyarankan untuk mengkonsumsi 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung.

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti minyak untuk menumis sayuran ataupun sebagai pengganti mentega untuk memerciki daging. Beberapa penelitian menyarankan untuk menggunakan extra-virgin olive oil, yang berarti bahwa minyak tersebut tidak melalui banyak proses produksi & mengandung lebih banyak antioksidan yang menyehatkan.

e. Makanan yang telah difortifikasi dengan sterols atau stanols
Makanan yang telah difortifikasi dengan sterols atau stanols (zat yang terdapat pada tumbuhan) dapat membantu menghalangi penyerapan kolesterol. Margarin, jus jeruk & minuman yoghurt yang telah ditambahkan sterol dapat mengurangi kolesterol LDL > 10 %. Jumlah sterol yang dibutuhkan setiap hari setidaknya 2 gram yang setara dengan 237 ml jus jeruk yang telah difortifikasi sterol setiap hari. Asosiasi jantung Amerika merekomendasikan makanan yang telah di fortifikasi dengan sterol tumbuhan bagi orang yang mempunyai kadar kolesterol LDL > 160 mg/dl (4,1 mmol/l).

Selain hal tersebut di atas, sangat penting bagi anda untuk terlebih dahulu mengurangi konsumsi lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Dengan demikian maka angka kolesterol yang normal dapat tercapai serta kesehatan dapat terjaga.

3. Olahraga secara rutin
Olahraga secara rutin sangat baik untuk siapa pun, baik yang sedang ingin menurunkan berat badan ataupun yang memiliki berat badan normal. Olahraga sedang yang dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar HDL yang baik bagi tubuh. Dianjurkan untuk berolahraga setiap hari selama 30-60 menit, kecuali dokter menganjurkan lain.

4. Berhenti merokok
Ketika seseorang berhenti merokok, maka kadar HDL dalam tubuh akan meningkat. Keuntungan lainnya adalah sekitar 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah akan turun & dalam waktu 24 jam risiko untuk terkena serangan jantung juga akan turun. Dalam waktu 1 tahun resiko untuk terkena penyakit jantung menjadi setengah dari perokok & dalam waktu 15 tahun resiko untuk terkena penyakit jantung akan sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

5. Tidak minum minuman beralkohol
Walaupun telah ada penelitian yang menunjukkan hubungan antara minum alkohol dengan peningkatan kadar HDL di tubuh, tetapi karena keuntungannya tidak besar maka hal ini tidak dianjurkan terutama bagi mereka yang belum pernah minum alkohol sebelumnya. Bagi yang mengkonsumsi alkohol, disarankan untuk membatasi penggunaannya menjadi hanya sekitar 1 gelas per hari untuk wanita atau 2 gelas perhari untuk pria.

Terkadang perubahan gaya hidup seperti yang telah disebutkan di atas tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol menjadi seperti yang diinginkan. Apabila demikian jangan berputus asa & teruskanlah perubahan gaya hidup tersebut karena terkadang memang hasilnya tidak langsung terlihat. Bila perlu konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan obat-obatan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Satu Tanggapan to “Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Kolesterol Anda”

  1. nurrahman18 November 23, 2009 pada 10:49 #

    nice info bro. . skrg hidup sehat kdg ‘kalah’ sm lifestyle yg cenderung hedonis skrg.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: